Feelgood Trainerin

3 x 3 Tipps, um kleine und große Pausen im Alltag zu etablieren

 

„Nichts bringt uns auf unserem Weg so voran, wie eine Pause“

Elisabeth Barrett-Browning

 

Wissen versus Umsetzung

Wir alle wissen, dass Pausen in unserem Alltag wichtig sind.
Experten empfehlen neben den „großen“ Frühstücks-, Mittags, und Kaffeepausen, 5 Minuten Pause pro Stunde.
So sorgen wir für dauerhaft bessere Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Aber wissen ist noch lange nicht tun.

Hand aufs Herz…
wie oft hast Du Dir schon vorgenommen besser auf Dich zu achten und regelmäßig Pause zu machen?

Ich verrate Dir mein Geheimnis!
Es passiert mir heute noch immer wieder! Und das, obwohl ich es wirklich besser weiß!

Wie das passiert?

Ich starte meinen Tag morgens immer in Ruhe mit einem Kaffee. Dabei nehme ich mir meinen Kalender und mein Kanban-Board vor und gleiche die anstehenden Termine und Aufgaben ab. So weit, so gut…

Allerdings gibt es Aufgaben, bei denen ich mich total verzettele…. Posts für Sozial-Media gehören da ebenso zu, wie Konzepte oder Handouts für Kurse oder Workshops zu erstellen… Da habe ich meinen Perfektionismus echt nicht im Griff. Und schwupps habe ich viel mehr Zeit damit verbracht als nötig.

Hinten raus fehlt mir dann die Zeit, und dann gibt es Tage, an denen lasse ich meine Pausen einfach hinten runterfallen.

Die Krucks der ausgefallenen Pause

Der Denkfehler daran ist, dass ich die vertändelte Zeit wieder aufholen kann. Dem ist allerdings in der Regel nicht so… Unser Hirn, der Körper und bei der Arbeit am Computer, besonders die Augen, brauchen die Erholungsphasen. Warum Pausen im Alltag wichtig sind, kannst Du hier nachlesen.

Meine Tipps für kleine & große Pausen

  1. Regelmäßige Pausenroutinen
    dabei große und kleine Pausen berücksichtigen

  • Apps oder Weckerfunktionen nutzen

Neue Routinen im Alltag zu etablieren, fällt uns nicht leicht. Also sollten wir es uns alles zur Hilfe nehmen, was uns Umstellung erleichtert. Warum nicht die Technik also nicht nutzen, die wir sowieso immer bei uns haben.

Es gibt mittlerweile einige Erinnerungs-Apps, die auf dem Smartphone installiert können, die uns in regelmäßigen Abständen an unsere Pause erinnern. Apps wie der Produktivitäts-Timer wie Goodtime oder WorkBreak, erinnern im Wechsel an produktive Arbeitsphasen und kurze Pauseneinheiten.

  • Regelmäßige Essens- und Trinkpausen
  1. Mit Zeitblöcken arbeiten

  • Für Routineaufgaben, wie E-Mails checken, Blogposts erstellen oder Haushaltszeiten, feste Zeitblöcke planen und dazwischen oder im Anschluss Pausenzeiten festlegen.
  1. Pufferzeiten planen

Um bei der Planung von beruflichen oder privaten Terminen Spielraum für unvorhergesehenes zu haben, ist es hilfreich Pufferzeiten einzuplanen. So bleibst Du flexibler, wenn Du für eine Aufgabe länger brauchst, als Du vorher angenommen hast, oder wenn ein Termin länger dauert.

Insgesamt solltest Du nicht mehr als 60% Deines Alltags fest verplanen. Dein Alltag bleibt entspannter, wenn Du flexibel ungeplantes einschieben kannst. Brauchst Du die Pufferzeit nicht, hast Du entweder Zeit für eine zusätzliche Pause, oder kannst schon neue Aufgaben erledigen.

Tipps für Pausen

Kleine Pausen

  1. Augenentspannung

Wenn ich viel Zeit an meinem Laptop verbringe, zum Beispiel um einen Blogartikel zu schreiben, oder wenn ich in meinem Brotjob Berichte oder Dokumentationen schreiben muss, stelle ich immer wieder fest, wie sehr meine Augen ermüden.

Um die Augen zwischendurch zu entlasten, gibt es verschieden Möglichkeiten.

  • Blick in die Ferne

Anstatt auf ein festes Ziel zu sehen, den Blick durch das Fenster einfach in die Ferne oder an den Horizont wandern lassen.

  • Palmieren

Du reibst deine Handflächen aneinander, um sie zu erwärmen. Dann legst Du die angewärmten Handflächen über die Augen. In der jetzt entstandenen Dunkelheit öffnest Du jetzt Deine Augen. Bewege Deine Augen geöffnet abwechselnd einmal nach rechts, nach links, nach oben und nach unten.

  1. Bewegungspause

  • einmal im Treppenhaus oder durch die Etage gehen.
  • kleine Wege nutzen, Nach langem Sitzen
  • kleine Bewegungsübungen am Arbeitsplatz: aufstehen, strecken, den Kopf bewegen, die Schultern kreisen, ect.
  1. Kurzentspannungsübungen

  • Die liegende Acht

Die liegende Acht fördert die Zusammenarbeit beider Hirnhälften und entspannt gleichzeitig die Augen. Für die Durchführung gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Schau was Dir guttut.

Die erste Variante: Du richtest Deinen Blick nach vorne, mit einer Hand zeichnest Du vor dir eine imaginäre liegende Acht in die Luft. Deine Augen folgen dabei Deiner Handbewegung. Nach einigen Durchgängen änderst Du die Richtung.

Die zweite Variante: Du lässt die Bewegung Deiner Hand weg, und nutzt nur die Bewegung Deiner Augen und lässt Deinen Blick einer vorgestellten liegenden Acht. Ob Du die Augen offenlässt, oder schließt, ist dabei nicht wichtig.

Weitere Möglichkeiten sind, die ∞ mit einem Fuß zu beschreiben oder mit einem Stift auf ein Papier zu malen.

  • Seufzen

Hast Du schon einmal gehört, dass Hunde gähnen, um ihren Stress loszuwerden? Ganz ähnlich funktioniert das bei uns Menschen, wenn wir seufzen.

Indem wir kurz durch die Nase einatmen und hörbar länger durch den Mund ausatmen werden, werden  Stresshormone abgebaut.

  • Stress abschütteln

Wenn Du Dich verspannt fühlst, kannst Du diese mit dieser Entspannungsübung lösen.

Zuerst stellst du dich zuerst aufrecht hin. Spüre in dich hinein und wahr, wo die Verspannungen genau sind. Wie fühlt sich die Verspannung genau an? Wenn Du die Region ausgemacht hast, bringst du deinen Körper langsam und bewusst in Schwingung.
Genauso, wie es dir guttut.

Sitzt die Verspannung zum Beispiel im Schulter-Nacken-Bereich, kannst Du damit beginnen Deine Hände locker zu schütteln, dann lässt Du die Bewegung sich weiter ausbreiten und Du beziehst die Arme und Schultern mit ein.

Danach beginnst Du mit den Füßen und den Beinen.

Wie wild Du den Stress herausschüttelst, bestimmst Du selbst.

Noch intensiver wirkt die Übung, wenn Du Dir dabei vorstellst, wie Du den Stress und die Verspannungen aus dem Körper herausschüttelst.

  • Kleine Achtsamkeitsübung

Stell Dir für 3 Minuten einen Wecker, setze Dich bequem auf einen Stuhl, lehne Dein Rücken an die Lehen, der Kopf bleibt gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Füße stellst Du hüftbreit nebeneinander auf dem Boden auf, lege Deine Handflächen auf den Bauch und schließe Deine Augen.

Atme tief durch die Nase ein, Dein Atem strömt durch den Brustkorb bis in tief in den Bauch—dort verweilt er einen kurzen Moment – dann atmest Du langsam, ganz bewusst durch den Mund wieder aus.

Konzentriere Dich nur auf Deinen Atem.

  • Musikstück hören

Hast Du ein Lieblingslied? Gönne Dir eine kurze Pause, während Du es anhörst. Schließe dabei die Augen und konzentriere Dich auf die Musik.

  1. Trinkpausen nutzen

Egal, ob Du Dir einen Kaffee holst, Du Dir einen Tee aufschüttest, oder Du Dir ein Glas Wasser ein gießt.
Die Zeit bietet sich  als kleine Pausen an.  Ob Du an der Kaffeemaschine einen kurzen Plausch hältst, oder für einige Minuten Deine Gedanken schweifen lässt…. Beides sorgt für eine kurze Auszeit, das Gehirn kann abschalten und Deine Konzentration verbessert sich.

Große Pausen

  1. Frühstücks – und oder Mittagspause planen

In angestellten Jobs gibt es gesetzliche Vorgaben.
Als selbstständige Unternehmerin bist Du selbstverantwortlich. Gerade, wenn Arbeit und Familienalltag ineinander übergehen, ist es wichtig auch hier Pausen zu machen. Selbstdisziplin ist gefragt.

Ach ja… während der Pause ist Arbeit tabu!

Me-Time, ist das egoistisch?

Du bist dein wichtigstes Werkzeug, sowohl in deinem Unternehmen als auch in der Bewältigung deiner Aufgaben im Familienalltag. Du kannst Deinen „Job“ nur dann gut machen, oder Dich um die Belange Deiner Lieblingsmenschen kümmern, wenn es Dir selbst gut geht.
Wenn Du während Deiner „Arbeitspausen“ den Haushalt machst sich das keine Pausen.

  1.  Ich-Zeiten festlegen

  • Plane in deinem Kalender regelmäßig größere und kleinere Zeiten für dich selbst ein. Täglich die Viertelstunde, die Du nutzt, um zu lesen, einen Kaffee zu trinken oder was immer Du gerne machst.
  • Regelmäßig längere freie Zeiten: Vielleicht ein freier Nachmittag oder Abend in der Woche, in der Du die Verantwortung für Abendessen machen oder Kinder ins Bettbringen an jemand anderen überträgst.
  • Triff Dich mit Freundinnen, geh ins Kino, zu Sport oder in die Badewanne – Hauptsache, Du bist nicht erreichbar und machst etwas für Dich.
  • In größeren Abständen darf es auch einmal ein freier Tag oder ein freies Wochenende sein.

Mit kleinen Schritten in die Umsetzung

Fang bei der Umsetzung gerne mit kleinen Schritten an. (Ich bin ein großer Fan kleiner Schritte!)
Schau, wo es Dir am leichtesten fällt mit kleinen Veränderungen erste Pausen zu integrieren. Erst wenn diese fest etabliert sind, nimm Dir die nächsten vor.

Ein letzter, kleiner Tipp!

Leg Dir doch eine Liste an mit Dingen, die Dir helfen, Deinen Akku wieder aufzuladen. Wenn Du Deine Ich-Zeiten planst, kannst immer wieder auf diese Liste zurückgreifen.

Eins ist mir wichtig, Dir mitzugeben:

Plane Deine Pausen so, dass sie zu Dir und Deinem Alltag passen, denn, wenn Du diese Pausen nicht nach Deinen Wünschen & Bedürfnissen und Deinen individuellen Gegebenheiten planst, wird es schwierig sie nachhaltig im Alltag zu etablieren.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Our time: 6:45am CET