3 x 3 Tipps, um kleine Pausen im Alltag zu etablieren

Auszeit im Alltag; Pausen;
Kennst Du das Gefühl, dass Wissen allein nicht ausreicht? Wir wissen, wie wichtig Pausen im Alltag sind, aber oft scheitert die Umsetzung. Ich teile mein Geheimnis und gebe Tipps, wie du regelmäßige Auszeiten mühelos in deinen Alltag integrieren kannst, angepasst an deine individuellen Bedürfnisse. Dein Wohlbefinden und deine Produktivität werden es dir danken.

Inhalt

Nichts bringt uns auf unse­rem Weg so vor­an, wie eine Pau­se

Eli­sa­beth Bar­rett-Brow­ning

Wissen versus Umsetzung

Wir alle wis­sen, dass Pau­sen in unse­rem All­tag wich­tig sind. (Mehr über die Not­wen­dig­keit fin­dest Du in mei­nem Arti­kel War­um Pau­sen im All­tag so wich­tig sind)
Exper­ten emp­feh­len neben den „gro­ßen“ Frühstücks‑, Mit­tags, und Kaf­fee­pau­sen, 5 Minu­ten Pau­se pro Stun­de.
So sor­gen wir für dau­er­haft bes­se­re Kon­zen­tra­ti­on und Leis­tungs­fä­hig­keit.

Aber wis­sen ist noch lan­ge nicht tun.

Hand aufs Herz…
wie oft hast Du Dir schon vor­ge­nom­men, bes­ser auf Dich zu ach­ten und regel­mä­ßig Pau­se zu machen?

Ich ver­ra­te Dir mein Geheim­nis!
Es pas­siert mir heu­te noch immer wie­der! Und das, obwohl ich es wirk­lich bes­ser weiß!

Wie das pas­siert?

Ich star­te mei­nen Tag mor­gens immer in Ruhe mit einem Kaf­fee. Dabei neh­me ich mir mei­nen Kalen­der und mein Kan­ban-Board vor und glei­che die anste­hen­den Ter­mi­ne und Auf­ga­ben ab. So weit, so gut…

Aller­dings gibt es Auf­ga­ben, bei denen ich mich total ver­zet­te­le… Posts für Sozi­al-Media gehö­ren da eben­so zu, wie Kon­zep­te oder Hand­outs für Kur­se oder Work­shops zu erstel­len… Da habe ich mei­nen Per­fek­tio­nis­mus echt nicht im Griff. Und schwups habe ich viel mehr Zeit damit ver­bracht als nötig.

Hin­ten raus fehlt mir dann die Zeit, und dann gibt es Tage, an denen las­se ich mei­ne Pau­sen ein­fach hin­ten her­un­ter­fal­len.

Die Krucks der ausgefallenen Pause

Der Denk­feh­ler dar­an ist, dass ich die ver­tän­del­te Zeit wie­der auf­ho­len kann. Dem ist aller­dings in der Regel nicht so… Unser Hirn, der Kör­per und bei der Arbeit am Com­pu­ter, beson­ders die Augen, brau­chen die Erho­lungs­pha­sen. War­um Pau­sen im All­tag wich­tig sind, kannst Du hier nach­le­sen.

Meine Tipps für kleine & große Pausen

1. Regelmäßige Pausenroutinen

  • Apps oder Wecker­funk­tio­nen nut­zen

Neue Rou­ti­nen im All­tag zu eta­blie­ren, fällt uns nicht leicht. Also soll­ten wir es uns alles zur Hil­fe neh­men, was uns Umstel­lung erleich­tert. War­um nicht die Tech­nik also nicht nut­zen, die wir sowie­so immer bei uns haben.

Es gibt mitt­ler­wei­le eini­ge Erin­ne­rungs-Apps, die auf dem Smart­phone instal­liert kön­nen, die uns in regel­mä­ßi­gen Abstän­den an unse­re Pau­se erin­nern.
Apps wie der Pro­duk­ti­vi­tät-Timer, wie Good­ti­me oder Work­Break, erin­nern im Wech­sel an pro­duk­ti­ve Arbeits­pha­sen und kur­ze Pau­sen­ein­hei­ten.

  • Regel­mä­ßi­ge Essens- und Trink­pau­sen

2. Mit Zeitblöcken arbeiten

  • Für Rou­ti­ne­auf­ga­ben, wie E‑Mails che­cken, Blog­posts erstel­len oder Haus­halts­zei­ten, fes­te Zeit­blö­cke pla­nen und dazwi­schen oder im Anschluss Pau­sen­zei­ten fest­le­gen.

3. Pufferzeiten planen

Um bei der Pla­nung von beruf­li­chen oder pri­va­ten Ter­mi­nen Spiel­raum für unvor­her­ge­se­he­nes zu haben, ist es hilf­reich Puf­fer­zei­ten ein­zu­pla­nen. So bleibst Du fle­xi­bler, wenn Du für eine Auf­ga­be län­ger brauchst, als Du vor­her ange­nom­men hast, oder wenn ein Ter­min län­ger dau­ert.

Ins­ge­samt soll­test Du nicht mehr als 60 % Dei­nes All­tags fest ver­pla­nen. Dein All­tag bleibt ent­spann­ter, wenn Du fle­xi­bel unge­plan­tes ein­schie­ben kannst. Brauchst Du die Puf­fer­zeit nicht, hast Du ent­we­der Zeit für eine zusätz­li­che Pau­se, oder kannst schon neue Auf­ga­ben erle­di­gen.

Kleine Pausen

4. Augenentspannung

Wenn ich viel Zeit an mei­nem Lap­top ver­brin­ge, zum Bei­spiel um einen Blog­ar­ti­kel zu schrei­ben, oder wenn ich in mei­nem Brot­job Berich­te oder Doku­men­ta­tio­nen schrei­ben muss, stel­le ich immer wie­der fest, wie sehr mei­ne Augen ermü­den.

Um die Augen zwi­schen­durch zu ent­las­ten, gibt es ver­schie­den Mög­lich­kei­ten.

  • Blick in die Fer­ne

Anstatt auf ein fes­tes Ziel zu sehen, den Blick durch das Fens­ter ein­fach in die Fer­ne oder an den Hori­zont wan­dern las­sen.

  • Pal­mie­ren
Kleine Pausen im Arbeitsalltag

Du reibst Dei­ne Hand­flä­chen anein­an­der, um sie zu erwär­men. Dann legst Du die ange­wärm­ten Hand­flä­chen über die Augen. In der jetzt ent­stan­de­nen Dun­kel­heit öff­nest Du jetzt Dei­ne Augen. Bewe­ge Dei­ne Augen geöff­net abwech­selnd ein­mal nach rechts, nach links, nach oben und nach unten.

5. Bewegungspause

  • ein­mal im Trep­pen­haus oder durch die Eta­ge gehen.
  • klei­ne Wege nut­zen, nach lan­gem Sit­zen
  • klei­ne Bewe­gungs­übun­gen am Arbeits­platz: auf­ste­hen, stre­cken, den Kopf bewe­gen, die Schul­tern krei­sen, ect.

6. Kurzentspannungsübungen

  • Die lie­gen­de Acht

Die lie­gen­de Acht för­dert die Zusam­men­ar­beit bei­der Hirn­hälf­ten und ent­spannt gleich­zei­tig die Augen. Für die Durch­füh­rung gibt es ver­schie­de­ne Mög­lich­kei­ten.
Schau, was Dir gut­tut.

Die ers­te Vari­an­te: Du rich­test Dei­nen Blick nach vor­ne, mit einer Hand zeich­nest Du vor dir eine ima­gi­nä­re lie­gen­de Acht in die Luft. Dei­ne Augen fol­gen dabei Dei­ner Hand­be­we­gung. Nach eini­gen Durch­gän­gen änderst Du die Rich­tung.

Die zwei­te Vari­an­te: Du lässt die Bewe­gung Dei­ner Hand weg, und nutzt nur die Bewe­gung Dei­ner Augen und lässt Dei­nen Blick einer vor­ge­stell­ten lie­gen­den Acht. Ob Du die Augen offen­lässt, oder schließt, ist dabei nicht wich­tig.

Wei­te­re Mög­lich­kei­ten sind, die ∞ mit einem Fuß zu beschrei­ben oder mit einem Stift auf ein Papier zu malen.

  • Seuf­zen

Hast Du schon ein­mal gehört, dass Hun­de gäh­nen, um ihren Stress los­zu­wer­den? Ganz ähn­lich funk­tio­niert das bei uns Men­schen, wenn wir seuf­zen.

Indem wir kurz durch die Nase ein­at­men und hör­bar län­ger durch den Mund aus­at­men wer­den, wer­den  Stress­hor­mo­ne abge­baut.

  • Stress abschüt­teln

Wenn Du Dich ver­spannt fühlst, kannst Du die­se mit die­ser Ent­span­nungs­übung lösen.

Zuerst stellst Du Dich zuerst auf­recht hin. Spü­re in Dich hin­ein und wahr, wo die Ver­span­nun­gen genau sind. Wie fühlt sich die Ver­span­nung genau an? Wenn Du die Regi­on aus­ge­macht hast, bringst Du Dei­nen Kör­per lang­sam und bewusst in Schwin­gung.
Genau­so, wie es Dir gut­tut.

Sitzt die Ver­span­nung zum Bei­spiel im Schul­ter-Nacken-Bereich, kannst Du damit begin­nen Dei­ne Hän­de locker zu schüt­teln, dann lässt Du die Bewe­gung sich wei­ter aus­brei­ten und Du beziehst die Arme und Schul­tern mit ein.

Danach beginnst Du mit den Füßen und den Bei­nen.

Wie wild Du den Stress her­aus­schüt­telst, bestimmst Du selbst.

Noch inten­si­ver wirkt die Übung, wenn Du Dir dabei vor­stellst, wie Du den Stress und die Ver­span­nun­gen aus dem Kör­per her­aus­schüt­telst.

  • Klei­ne Acht­sam­keits­übung

Stell Dir für 3 Minu­ten einen Wecker, set­ze Dich bequem auf einen Stuhl, leh­ne Dein Rücken an die Lehen, der Kopf bleibt gera­de in der Ver­län­ge­rung der Wir­bel­säu­le, die Füße stellst Du hüft­breit neben­ein­an­der auf dem Boden auf, lege Dei­ne Hand­flä­chen auf den Bauch und schlie­ße Dei­ne Augen.

Atme tief durch die Nase ein, Dein Atem strömt durch den Brust­korb bis in tief in den Bauch—dort ver­weilt er einen kur­zen Moment – dann atmest Du lang­sam, ganz bewusst durch den Mund wie­der aus.

Kon­zen­trie­re Dich nur auf Dei­nen Atem.

  • Musik­stück hören

Hast Du ein Lieb­lings­lied? Gön­ne Dir eine kur­ze Pau­se, wäh­rend Du es anhörst. Schlie­ße dabei die Augen und kon­zen­trie­re Dich auf die Musik.

7. Trinkpausen nutzen

Egal, ob Du Dir einen Kaf­fee holst, Du Dir einen Tee auf­schüt­test, oder Du Dir ein Glas Was­ser ein gießt.
Die Zeit bie­tet sich als klei­ne Pau­sen an.  Ob Du an der Kaf­fee­ma­schi­ne einen kur­zen Plausch hältst, oder für eini­ge Minu­ten Dei­ne Gedan­ken schwei­fen lässt.… Bei­des sorgt für eine kur­ze Aus­zeit, das Gehirn kann abschal­ten und Dei­ne Kon­zen­tra­ti­on ver­bes­sert sich.

Große Pausen

8. Frühstücks – und oder Mittagspause planen

In ange­stell­ten Jobs gibt es gesetz­li­che Vor­ga­ben.
Als selbst­stän­di­ge Unter­neh­me­rin bist Du selbst­ver­ant­wort­lich. Gera­de, wenn Arbeit und Fami­li­en­all­tag inein­an­der über­ge­hen, ist es wich­tig auch hier Pau­sen zu machen. Selbst­dis­zi­plin ist gefragt.

Ach ja… wäh­rend der Pau­se ist Arbeit tabu!

Me-Time, ist das egoistisch?

Du bist Dein wich­tigs­tes Werk­zeug, sowohl in Dei­nem Unter­neh­men als auch in der Bewäl­ti­gung Dei­ner Auf­ga­ben im Fami­li­en­all­tag. Du kannst Dei­nen “Job” nur dann gut machen, oder Dich um die Belan­ge Dei­ner Lieb­lings­men­schen küm­mern, wenn es Dir selbst gut geht.
Wenn Du wäh­rend Dei­ner „Arbeits­pau­sen“ den Haus­halt machst, sich das kei­ne Pau­sen.

 9. Ich-Zeiten festlegen

  • Pla­ne in Dei­nem Kalen­der regel­mä­ßig grö­ße­re und klei­ne­re Zei­ten für Dich selbst ein. Täg­lich die Vier­tel­stun­de, die Du nutzt, um zu lesen, einen Kaf­fee zu trin­ken oder was immer Du ger­ne machst.
  • Regel­mä­ßig län­ge­re freie Zei­ten: Viel­leicht ein frei­er Nach­mit­tag oder Abend in der Woche, in der Du die Ver­ant­wor­tung für Abend­essen machen oder Kin­der ins Bett­brin­gen an jemand ande­ren über­trägst.
  • Triff Dich mit Freun­din­nen, geh ins Kino, zu Sport oder in die Bade­wan­ne – Haupt­sa­che, Du bist nicht erreich­bar und machst etwas für Dich.
  • In grö­ße­ren Abstän­den darf es auch ein­mal ein frei­er Tag oder ein frei­es Wochen­en­de sein.

Mit kleinen Schritten in die Umsetzung

Fang bei der Umset­zung ger­ne mit klei­nen Schrit­ten an. (Ich bin ein gro­ßer Fan klei­ner Schrit­te!)
Schau, wo es Dir am leich­tes­ten fällt, mit klei­nen Ver­än­de­run­gen ers­te Pau­sen zu inte­grie­ren. Erst wenn die­se fest eta­bliert sind, nimm Dir die nächs­ten vor.

Ein letz­ter, klei­ner Tipp!

Leg Dir doch eine Lis­te an mit Din­gen, die Dir hel­fen, Dei­nen Akku wie­der auf­zu­la­den. Wenn Du Dei­ne Ich-Zei­ten planst, kannst immer wie­der auf die­se Lis­te zurück­grei­fen.

Eins ist mir wich­tig, Dir mit­zu­ge­ben:

Pla­ne Dei­ne Pau­sen so, dass sie zu Dir und Dei­nem All­tag pas­sen, denn, wenn Du die­se Pau­sen nicht nach Dei­nen Wün­schen & Bedürf­nis­sen und Dei­nen indi­vi­du­el­len Gege­ben­hei­ten planst, wird es schwie­rig sie nach­hal­tig im All­tag zu eta­blie­ren.

Lebe Pausen — Dein Schlüssel zur mehr Energie und Gelassenheit!

Gönn’ Dir bewusst Dei­ne Pau­sen und spü­re, wie sich Dei­ne Kon­zen­tra­ti­on und Leis­tungs­fä­hig­keit stei­gern. Möch­test Du wis­sen, wie Du regel­mä­ßi­ge Pau­sen in Dei­nen All­tag inte­grie­ren kannst? Lass Dich inspi­rie­ren und ent­de­cke mei­ne Tipps für klei­ne und gro­ße Pau­sen.

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Hal­lo! Ich bin Anja, begeis­ter­te Solo­pre­neu­rin und Feel­good Trai­ne­rin. Als selbst­stän­di­ge Frau und Mut­ter ken­ne ich den Balan­ce­akt zwi­schen Busi­ness und Fami­lie nur zu gut.

Hier fin­dest Tipps und Inspi­ra­tio­nen, wie du als selbst­stän­di­ge Mut­ter die Balan­ce zwi­schen dei­nem unter­neh­me­ri­schen Erfolg und dei­nem Fami­li­en­le­ben meis­terst.

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