3 x 3 Tipps, um kleine Pausen im Alltag zu etablieren

Nichts bringt uns auf unse­rem Weg so vor­an, wie eine Pau­se

Eli­sa­beth Bar­rett-Brow­ning

Wissen versus Umsetzung

Wir alle wis­sen, dass Pau­sen in unse­rem All­tag wich­tig sind. (Mehr über die Not­wen­dig­keit fin­dest Du in mei­nem Arti­kel War­um Pau­sen im All­tag so wich­tig sind)
Exper­ten emp­feh­len neben den „gro­ßen“ Frühstücks‑, Mit­tags, und Kaf­fee­pau­sen, 5 Minu­ten Pau­se pro Stun­de.
So sor­gen wir für dau­er­haft bes­se­re Kon­zen­tra­ti­on und Leis­tungs­fä­hig­keit.

Aber wis­sen ist noch lan­ge nicht tun.

Hand aufs Herz…
wie oft hast Du Dir schon vor­ge­nom­men, bes­ser auf Dich zu ach­ten und regel­mä­ßig Pau­se zu machen?

Ich ver­ra­te Dir mein Geheim­nis!
Es pas­siert mir heu­te noch immer wie­der! Und das, obwohl ich es wirk­lich bes­ser weiß!

Wie das pas­siert?

Ich star­te mei­nen Tag mor­gens immer in Ruhe mit einem Kaf­fee. Dabei neh­me ich mir mei­nen Kalen­der und mein Kan­ban-Board vor und glei­che die anste­hen­den Ter­mi­ne und Auf­ga­ben ab. So weit, so gut…

Aller­dings gibt es Auf­ga­ben, bei denen ich mich total ver­zet­te­le… Posts für Sozi­al-Media gehö­ren da eben­so zu, wie Kon­zep­te oder Hand­outs für Kur­se oder Work­shops zu erstel­len… Da habe ich mei­nen Per­fek­tio­nis­mus echt nicht im Griff. Und schwups habe ich viel mehr Zeit damit ver­bracht als nötig.

Hin­ten raus fehlt mir dann die Zeit, und dann gibt es Tage, an denen las­se ich mei­ne Pau­sen ein­fach hin­ten her­un­ter­fal­len.

Die Krucks der ausgefallenen Pause

Der Denk­feh­ler dar­an ist, dass ich die ver­tän­del­te Zeit wie­der auf­ho­len kann. Dem ist aller­dings in der Regel nicht so… Unser Hirn, der Kör­per und bei der Arbeit am Com­pu­ter, beson­ders die Augen, brau­chen die Erho­lungs­pha­sen. War­um Pau­sen im All­tag wich­tig sind, kannst Du hier nach­le­sen.

Meine Tipps für kleine & große Pausen

1. Regelmäßige Pausenroutinen

• Apps oder Wecker­funk­tio­nen nut­zen

Neue Rou­ti­nen im All­tag zu eta­blie­ren, fällt uns nicht leicht. Also soll­ten wir es uns alles zur Hil­fe neh­men, was uns Umstel­lung erleich­tert. War­um nicht die Tech­nik also nicht nut­zen, die wir sowie­so immer bei uns haben.

Es gibt mitt­ler­wei­le eini­ge Erin­ne­rungs-Apps, die auf dem Smart­phone instal­liert kön­nen, die uns in regel­mä­ßi­gen Abstän­den an unse­re Pau­se erin­nern.
Apps wie der Pro­duk­ti­vi­tät-Timer, wie Good­ti­me oder Work­Break, erin­nern im Wech­sel an pro­duk­ti­ve Arbeits­pha­sen und kur­ze Pau­sen­ein­hei­ten.

• Regel­mä­ßi­ge Essens- und Trink­pau­sen

2. Mit Zeitblöcken arbeiten

• Für Rou­ti­ne­auf­ga­ben, wie E‑Mails che­cken, Blog­posts erstel­len oder Haus­halts­zei­ten, fes­te Zeit­blö­cke pla­nen und dazwi­schen oder im Anschluss Pau­sen­zei­ten fest­le­gen.

3. Pufferzeiten planen

Um bei der Pla­nung von beruf­li­chen oder pri­va­ten Ter­mi­nen Spiel­raum für unvor­her­ge­se­he­nes zu haben, ist es hilf­reich Puf­fer­zei­ten ein­zu­pla­nen. So bleibst Du fle­xi­bler, wenn Du für eine Auf­ga­be län­ger brauchst, als Du vor­her ange­nom­men hast, oder wenn ein Ter­min län­ger dau­ert.

Ins­ge­samt soll­test Du nicht mehr als 60 % Dei­nes All­tags fest ver­pla­nen. Dein All­tag bleibt ent­spann­ter, wenn Du fle­xi­bel unge­plan­tes ein­schie­ben kannst. Brauchst Du die Puf­fer­zeit nicht, hast Du ent­we­der Zeit für eine zusätz­li­che Pau­se, oder kannst schon neue Auf­ga­ben erle­di­gen.

Kleine Pausen

4. Augenentspannung

Wenn ich viel Zeit an mei­nem Lap­top ver­brin­ge, zum Bei­spiel um einen Blog­ar­ti­kel zu schrei­ben, oder wenn ich in mei­nem Brot­job Berich­te oder Doku­men­ta­tio­nen schrei­ben muss, stel­le ich immer wie­der fest, wie sehr mei­ne Augen ermü­den.

Um die Augen zwi­schen­durch zu ent­las­ten, gibt es ver­schie­den Mög­lich­kei­ten.

• Blick in die Fer­ne

Anstatt auf ein fes­tes Ziel zu sehen, den Blick durch das Fens­ter ein­fach in die Fer­ne oder an den Hori­zont wan­dern las­sen.

• Pal­mie­ren

Du reibst Dei­ne Hand­flä­chen anein­an­der, um sie zu erwär­men. Dann legst Du die ange­wärm­ten Hand­flä­chen über die Augen. In der jetzt ent­stan­de­nen Dun­kel­heit öff­nest Du jetzt Dei­ne Augen. Bewe­ge Dei­ne Augen geöff­net abwech­selnd ein­mal nach rechts, nach links, nach oben und nach unten.

5. Bewegungspause

• ein­mal im Trep­pen­haus oder durch die Eta­ge gehen.
• klei­ne Wege nut­zen, nach lan­gem Sit­zen
• klei­ne Bewe­gungs­übun­gen am Arbeits­platz: auf­ste­hen, stre­cken, den Kopf bewe­gen, die Schul­tern krei­sen, ect.

6. Kurzentspannungsübungen

• Die lie­gen­de Acht

Die lie­gen­de Acht för­dert die Zusam­men­ar­beit bei­der Hirn­hälf­ten und ent­spannt gleich­zei­tig die Augen. Für die Durch­füh­rung gibt es ver­schie­de­ne Mög­lich­kei­ten.
Schau, was Dir gut­tut.

Die ers­te Vari­an­te: Du rich­test Dei­nen Blick nach vor­ne, mit einer Hand zeich­nest Du vor dir eine ima­gi­nä­re lie­gen­de Acht in die Luft. Dei­ne Augen fol­gen dabei Dei­ner Hand­be­we­gung. Nach eini­gen Durch­gän­gen änderst Du die Rich­tung.

Die zwei­te Vari­an­te: Du lässt die Bewe­gung Dei­ner Hand weg, und nutzt nur die Bewe­gung Dei­ner Augen und lässt Dei­nen Blick einer vor­ge­stell­ten lie­gen­den Acht. Ob Du die Augen offen­lässt, oder schließt, ist dabei nicht wich­tig.

Wei­te­re Mög­lich­kei­ten sind, die ∞ mit einem Fuß zu beschrei­ben oder mit einem Stift auf ein Papier zu malen.

• Seuf­zen

Hast Du schon ein­mal gehört, dass Hun­de gäh­nen, um ihren Stress los­zu­wer­den? Ganz ähn­lich funk­tio­niert das bei uns Men­schen, wenn wir seuf­zen.

Indem wir kurz durch die Nase ein­at­men und hör­bar län­ger durch den Mund aus­at­men wer­den, wer­den  Stress­hor­mo­ne abge­baut.

• Stress abschüt­teln

Wenn Du Dich ver­spannt fühlst, kannst Du die­se mit die­ser Ent­span­nungs­übung lösen.

Zuerst stellst Du Dich zuerst auf­recht hin. Spü­re in Dich hin­ein und wahr, wo die Ver­span­nun­gen genau sind. Wie fühlt sich die Ver­span­nung genau an? Wenn Du die Regi­on aus­ge­macht hast, bringst Du Dei­nen Kör­per lang­sam und bewusst in Schwin­gung.
Genau­so, wie es Dir gut­tut.

Sitzt die Ver­span­nung zum Bei­spiel im Schul­ter-Nacken-Bereich, kannst Du damit begin­nen Dei­ne Hän­de locker zu schüt­teln, dann lässt Du die Bewe­gung sich wei­ter aus­brei­ten und Du beziehst die Arme und Schul­tern mit ein.

Danach beginnst Du mit den Füßen und den Bei­nen.

Wie wild Du den Stress her­aus­schüt­telst, bestimmst Du selbst.

Noch inten­si­ver wirkt die Übung, wenn Du Dir dabei vor­stellst, wie Du den Stress und die Ver­span­nun­gen aus dem Kör­per her­aus­schüt­telst.

• Klei­ne Acht­sam­keits­übung

Stell Dir für 3 Minu­ten einen Wecker, set­ze Dich bequem auf einen Stuhl, leh­ne Dein Rücken an die Lehen, der Kopf bleibt gera­de in der Ver­län­ge­rung der Wir­bel­säu­le, die Füße stellst Du hüft­breit neben­ein­an­der auf dem Boden auf, lege Dei­ne Hand­flä­chen auf den Bauch und schlie­ße Dei­ne Augen.

Atme tief durch die Nase ein, Dein Atem strömt durch den Brust­korb bis in tief in den Bauch—dort ver­weilt er einen kur­zen Moment – dann atmest Du lang­sam, ganz bewusst durch den Mund wie­der aus.

Kon­zen­trie­re Dich nur auf Dei­nen Atem.

• Musik­stück hören

Hast Du ein Lieb­lings­lied? Gön­ne Dir eine kur­ze Pau­se, wäh­rend Du es anhörst. Schlie­ße dabei die Augen und kon­zen­trie­re Dich auf die Musik.

7. Trinkpausen nutzen

Egal, ob Du Dir einen Kaf­fee holst, Du Dir einen Tee auf­schüt­test, oder Du Dir ein Glas Was­ser ein gießt.
Die Zeit bie­tet sich als klei­ne Pau­sen an.  Ob Du an der Kaf­fee­ma­schi­ne einen kur­zen Plausch hältst, oder für eini­ge Minu­ten Dei­ne Gedan­ken schwei­fen lässt.… Bei­des sorgt für eine kur­ze Aus­zeit, das Gehirn kann abschal­ten und Dei­ne Kon­zen­tra­ti­on ver­bes­sert sich.

8. Frühstücks – und oder Mittagspause planen

In ange­stell­ten Jobs gibt es gesetz­li­che Vor­ga­ben.
Als selbst­stän­di­ge Unter­neh­me­rin bist Du selbst­ver­ant­wort­lich. Gera­de, wenn Arbeit und Fami­li­en­all­tag inein­an­der über­ge­hen, ist es wich­tig auch hier Pau­sen zu machen. Selbst­dis­zi­plin ist gefragt.

Ach ja… wäh­rend der Pau­se ist Arbeit tabu!

Me-Time, ist das egoistisch?

Du bist Dein wich­tigs­tes Werk­zeug, sowohl in Dei­nem Unter­neh­men als auch in der Bewäl­ti­gung Dei­ner Auf­ga­ben im Fami­li­en­all­tag. Du kannst Dei­nen “Job” nur dann gut machen, oder Dich um die Belan­ge Dei­ner Lieb­lings­men­schen küm­mern, wenn es Dir selbst gut geht.
Wenn Du wäh­rend Dei­ner „Arbeits­pau­sen“ den Haus­halt machst, sich das kei­ne Pau­sen.

 9. Ich-Zeiten festlegen

• Pla­ne in Dei­nem Kalen­der regel­mä­ßig grö­ße­re und klei­ne­re Zei­ten für Dich selbst ein. Täg­lich die Vier­tel­stun­de, die Du nutzt, um zu lesen, einen Kaf­fee zu trin­ken oder was immer Du ger­ne machst.
• Regel­mä­ßig län­ge­re freie Zei­ten: Viel­leicht ein frei­er Nach­mit­tag oder Abend in der Woche, in der Du die Ver­ant­wor­tung für Abend­essen machen oder Kin­der ins Bett­brin­gen an jemand ande­ren über­trägst.
• Triff Dich mit Freun­din­nen, geh ins Kino, zu Sport oder in die Bade­wan­ne – Haupt­sa­che, Du bist nicht erreich­bar und machst etwas für Dich.
• In grö­ße­ren Abstän­den darf es auch ein­mal ein frei­er Tag oder ein frei­es Wochen­en­de sein.

Mit kleinen Schritten in die Umsetzung

Fang bei der Umset­zung ger­ne mit klei­nen Schrit­ten an. (Ich bin ein gro­ßer Fan klei­ner Schrit­te!)
Schau, wo es Dir am leich­tes­ten fällt, mit klei­nen Ver­än­de­run­gen ers­te Pau­sen zu inte­grie­ren. Erst wenn die­se fest eta­bliert sind, nimm Dir die nächs­ten vor.

Ein letz­ter, klei­ner Tipp!

Leg Dir doch eine Lis­te an mit Din­gen, die Dir hel­fen, Dei­nen Akku wie­der auf­zu­la­den. Wenn Du Dei­ne Ich-Zei­ten planst, kannst immer wie­der auf die­se Lis­te zurück­grei­fen.

Eins ist mir wich­tig, Dir mit­zu­ge­ben:

Pla­ne Dei­ne Pau­sen so, dass sie zu Dir und Dei­nem All­tag pas­sen, denn, wenn Du die­se Pau­sen nicht nach Dei­nen Wün­schen & Bedürf­nis­sen und Dei­nen indi­vi­du­el­len Gege­ben­hei­ten planst, wird es schwie­rig sie nach­hal­tig im All­tag zu eta­blie­ren.

Lebe Pausen — Dein Schlüssel zur mehr Energie und Gelassenheit!

Gönn’ Dir bewusst Dei­ne Pau­sen und spü­re, wie sich Dei­ne Kon­zen­tra­ti­on und Leis­tungs­fä­hig­keit stei­gern. Möch­test Du wis­sen, wie Du regel­mä­ßi­ge Pau­sen in Dei­nen All­tag inte­grie­ren kannst? Lass Dich inspi­rie­ren und ent­de­cke mei­ne Tipps für klei­ne und gro­ße Pau­sen.

Star­te jetzt und kli­cke hier, um zu erfah­ren, wie Du Dei­ne Pau­sen­rou­ti­nen opti­mie­ren kannst!

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