How to Meal Prep — eine Anleitung

Mit Meal Prep Schritt für Schritt in einen entspannteren Alltag

Als selbst­stän­di­ge Frau zwi­schen Busi­ness- und Fami­li­en­all­tag ist eine gute All­tags­or­ga­ni­sa­ti­on von gro­ßer Bedeu­tung. Des­halb tau­chen wir heu­te tie­fer in die Welt des Meal Preps ein, um dei­ne Woche zu erleich­tern und dir mehr Zeit für die wirk­lich wich­ti­gen Din­ge zu ver­schaf­fen.
Als Ein­zel­un­ter­neh­me­rin zwi­schen Busi­ness und Fami­li­en­all­tag ist es ent­schei­dend, den All­tag so zu gestal­ten, dass er dir Raum für Genuss und Gelas­sen­heit bie­tet.
Hier fin­dest du eine aus­führ­li­che Schritt-für-Schritt-Anlei­tung, mit der du das prak­ti­sche Meal Prep in dei­nen All­tag inte­grie­ren kannst.

1. Verschaffe dir einen Überblick (Alltagsanalyse)

Begin­ne mit einer ehr­li­chen und gründ­li­chen Ana­ly­se dei­nes All­tags. Wel­che Mahl­zei­ten set­zen dich unter Stress? Ist es das Mit­tag­essen wäh­rend der Arbeits­zeit oder das Abend­essen nach einem lan­gen Tag? Berück­sich­ti­ge auch, für wie vie­le Per­so­nen du kochen möch­test. Als Fami­li­en­mut­ter berei­test du nicht nur für dich selbst, son­dern auch für Partner:innen, Kin­der oder ande­re Fami­li­en­mit­glie­der Mahl­zei­ten zu. Die indi­vi­du­el­len Bedürf­nis­se jeder Per­son spie­len eine Rol­le und beein­flus­sen, wie umfang­reich dei­ne Meal Prep-Pla­nung sein soll­te.
Die­ser Schritt schafft Klar­heit über die indi­vi­du­el­len Bedürf­nis­se und bil­det damit die Basis für eine geziel­te Vor­be­rei­tung.

2. Setze Prioritäten für weniger Stress

Nimm dir bewusst Zeit, um sinn­vol­le Prio­ri­tä­ten zu set­zen, denn sie sind maß­geb­lich für den Erfolg dei­nes Meal Preps. Durch die­se Prio­ri­sie­rung mini­mierst du den Auf­wand und sorgst für einen rei­bungs­lo­sen Ablauf.
Fra­ge dich: Wel­che Mahl­zei­ten sind wirk­lich von zen­tra­ler Bedeu­tung für dei­ne Woche? Ist es das bele­ben­de Früh­stück, das kraft­spen­den­de Mit­tag­essen oder das ent­spann­te Abend­essen nach einem arbeits­rei­chen Tag?

Schau genau­er hin und über­le­ge, für wel­che Tage eine vor­be­rei­te­te Mahl­zeit beson­ders hilf­reich wäre. Ist der Mitt­woch oft beson­ders hek­tisch? Oder benö­tigst du am Wochen­en­de mehr Zeit für ande­re Akti­vi­tä­ten? Die­se geziel­te Aus­wahl ermög­licht nicht nur eine Redu­zie­rung des orga­ni­sa­to­ri­schen Auf­wands, son­dern schafft auch Raum für eine bewuss­te Kon­zen­tra­ti­on auf das Wesent­li­che in dei­nem Leben.

Indem du bewusst ent­schei­dest, wel­che Mahl­zei­ten und Tage im Fokus ste­hen, ent­wi­ckelst du dei­ne maß­ge­schnei­der­te Meal Prep-Stra­te­gie, die sich per­fekt in dei­nen All­tag inte­griert. Die­ser Pro­zess ist nicht nur eine Zeit­er­spar­nis, son­dern auch eine bewuss­te Inves­ti­ti­on in dei­ne Selbst­für­sor­ge. Du gestal­test dei­nen All­tag nach dei­nen Bedürf­nis­sen und schaffst damit die Grund­la­ge für mehr Genuss und Gelas­sen­heit – zwei zen­tra­le Ele­men­te der Feel­good-Metho­de.

Die bewuss­te Aus­wahl der Prio­ri­tä­ten ist somit der Schlüs­sel zu einem erfolg­reich orga­ni­sier­ten All­tag, der Raum für das bie­tet, was dir wirk­lich wich­tig ist. Indem du dich auf das Wesent­li­che fokus­sierst, erleich­terst du nicht nur den Meal Prep-Pro­zess, son­dern schaffst dir auch einen Raum für mehr Lebens­qua­li­tät und Selbst­für­sor­ge.

3. Deine Ressourcen (Kraftvoll agieren)

Nut­ze dei­ne Res­sour­cen stra­te­gisch und effi­zi­ent. Erstel­le eine Samm­lung von bewähr­ten Rezep­ten, die ein­fach zuzu­be­rei­ten sind. Wäh­le Rezep­te, die nicht nur lecker, son­dern auch in kur­zer Zeit umsetz­bar sind, um den Koch­pro­zess so effi­zi­ent wie mög­lich zu gestal­ten.
Ein wei­te­rer wich­ti­ger Schritt ist die gründ­li­che Über­prü­fung dei­ner Vor­rä­te. Schau in dei­ne Spei­se­kam­mer, dei­nen Kühl­schrank und dei­ne Gefrier­tru­he. Notie­re, was bereits vor­han­den ist und wel­che Basics feh­len.
Die­ser genaue Blick auf dei­ne Vor­rä­te ermög­licht nicht nur eine geziel­te Ein­kaufs­lis­te, son­dern ver­hin­dert auch, dass du dop­pel­te Men­gen kaufst oder ver­gisst, ent­schei­den­de Zuta­ten zu besor­gen.

Wäh­rend du dei­ne Res­sour­cen in Form von Rezep­ten, Vor­rä­ten und Ein­kaufs­lis­ten effek­tiv koor­di­nierst, ver­giss nicht, auf eine oft unter­schätz­te Res­sour­ce zu ach­ten – die Zeit.
Set­ze dir rea­lis­ti­sche Zeit­fens­ter für die Zube­rei­tung der Mahl­zei­ten. Eine klu­ge Zeit­pla­nung gewähr­leis­tet nicht nur einen rei­bungs­lo­sen Ablauf, son­dern ermög­licht auch, dass du die­se wert­vol­le Res­sour­ce bewusst und effek­tiv ein­setzt.

In die­sem Schritt des “Kraft­voll Agie­rens” geht es dar­um, mit einer klu­gen und vor­aus­schau­en­den Her­an­ge­hens­wei­se dei­ne Res­sour­cen zu mana­gen. Indem du dies geschickt umsetzt, legst du den Grund­stein für eine ent­spann­te Meal Prep-Rou­ti­ne, die nicht nur dei­nen All­tag erleich­tert, son­dern auch Platz für krea­ti­ve Frei­räu­me schafft.

Meal Prep ist mehr als eine Vor­be­rei­tung von Mahl­zei­ten.
Es ist eine bewuss­te Inves­ti­ti­on in dei­ne Zeit, um einen genuss­vol­len und ent­spann­ten All­tag zu gestal­ten.

Anja Rader­ma­cher

4. Erstelle einen Wochenplan (Strukturiert zum Ziel)

Der nächs­te Schritt auf dei­nem Weg zu einem durch­dach­ten und erfolg­rei­chen Meal Prep ist die Erstel­lung eines struk­tu­rier­ten Wochen­plans. Hier­bei fun­giert der Wochen­plan als Schlüs­sel, der dir ermög­licht, die kom­men­de Woche mit Leich­tig­keit zu gestal­ten.
Begin­ne damit, dir einen Über­blick über dei­ne Woche zu ver­schaf­fen, und wäh­le aus dei­ner vor­ab erstell­ten Lis­te bewusst Rezep­te, die nicht nur dei­nen Geschmacks­vor­lie­ben ent­spre­chen, son­dern auch gut in dei­ne zeit­li­chen Res­sour­cen pas­sen.
Suche Rezep­te für die ers­te Woche oder die nächs­ten Tage aus. Erstel­le einen über­sicht­li­chen Wochen­plan, der dir dabei hilft, den Über­blick zu behal­ten. Die Ein­kaufs­lis­te wird dich unter­stüt­zen, alles Not­wen­di­ge auf ein­mal zu besor­gen.

5. Auf geht es in die Umsetzung (Alltag verändern)

Nun ist es an der Zeit in die Umset­zung zu gehen und die Vor­be­rei­tun­gen in die Tat umzu­set­zen.

Hier sind noch eini­ge prak­ti­sche Tipps, wie du es dir leich­ter machen kannst: 

Plan­vol­le Vor­be­rei­tung: Star­te mit einer effi­zi­en­ten Arbeits­wei­se, indem du alle Lebens­mit­tel nach­ein­an­der vor­be­rei­test. Ord­ne die Arbeits­schrit­te geschickt an, begin­nend mit dem Waschen von Gemü­se, gefolgt von Put­zen und Zer­klei­nern. Die­se sequen­zi­el­le Her­an­ge­hens­wei­se opti­miert nicht nur den Arbeits­fluss, son­dern ermög­licht auch eine rei­bungs­lo­se Zube­rei­tung.

Vor­be­rei­tung in Serie: Nach­dem du die ein­zel­nen Kom­po­nen­ten vor­be­rei­tet hast, ver­tei­le sie erst danach für die ver­schie­de­nen Rezep­te. Die­se Metho­de ermög­licht es dir, eine in kür­ze­rer Zeit eine grö­ße­re Men­ge an Gerich­ten zuzu­be­rei­ten. So kannst du eine Gemü­se­pfan­ne, einen Auf­lauf, eine Sup­pe und wei­te­re Köst­lich­kei­ten mit mini­ma­lem Auf­wand zube­rei­ten.

Die­se Metho­de des vor­be­rei­te­ten Kochens wird dir nicht nur eine brei­te Palet­te köst­li­cher und nahr­haf­ter Optio­nen für die kom­men­de Woche bie­ten, son­dern im Her­stel­len der Mahl­zei­ten rich­tig Zeit spa­ren.

Por­ti­ons­wei­se Ver­pa­cken: Tei­le die zube­rei­te­ten Mahl­zei­ten por­ti­ons­wei­se auf. Die­se indi­vi­du­el­len Por­tio­nen erleich­tern nicht nur die spä­te­re Ent­nah­me, son­dern ermög­li­chen auch eine genaue­re Kon­trol­le über dei­ne Nah­rungs­auf­nah­me.

Gut Abküh­len Las­sen: Lass die frisch zube­rei­te­ten Spei­sen gründ­lich abküh­len, bevor du sie ver­packst. Die­ser Schritt ver­hin­dert nicht nur Kon­den­sa­ti­on in der Ver­pa­ckung, son­dern stellt sicher, dass die Gerich­te ihre opti­ma­le Tex­tur und Geschmack bewah­ren.

Luft­dicht ver­schlie­ßen: Wäh­le luft­dich­te Behäl­ter oder ver­schließ­ba­re Beu­tel, um die Fri­sche dei­ner Mahl­zei­ten zu bewah­ren. Die­se Ver­schlüs­se schüt­zen nicht nur vor uner­wünsch­ten Aro­men, son­dern ver­län­gern auch die Halt­bar­keit der Lebens­mit­tel.

Datum und Namen: Wenn du möch­test, behal­te den Über­blick über dei­ne vor­be­rei­te­ten Mahl­zei­ten, indem du sie mit Datum und Namen ver­sí­ehst. Dies ist beson­ders hilf­reich, wenn du ver­schie­de­ne Gerich­te vor­be­rei­tet hast oder Mahl­zei­ten für ande­re Fami­li­en­mit­glie­der zube­rei­test.

Gut gekühlt auf­be­wah­ren: Stel­le sicher, dass die ver­pack­ten Mahl­zei­ten gut gekühlt auf­be­wahrt wer­den. Der Kühl­schrank ist dein bes­ter Freund in die­ser Hin­sicht. Eine küh­le Lage­rung gewähr­leis­tet nicht nur die Sicher­heit der Lebens­mit­tel, son­dern erhält auch ihre Qua­li­tät über einen län­ge­ren Zeit­raum.

Indem du die­se sorg­fäl­ti­gen Schrit­te beim Ver­pa­cken dei­ner Mahl­zei­ten befolgst, schaffst du nicht nur eine prak­ti­sche Lösung für den stress­frei­en All­tag, son­dern bewahrst auch die Fri­sche und den Geschmack dei­ner kuli­na­ri­schen Krea­tio­nen. 

Meal Prep Schritt-für Schritt Zusammenfassung: 

1. Ver­schaf­fe dir einen Über­blick (All­tags­ana­ly­se):

   • Ana­ly­sie­re dei­nen All­tag gründ­lich und ehr­lich.
   • Iden­ti­fi­zie­re stres­si­ge Mahl­zei­ten und berück­sich­ti­ge die Anzahl der zu ver­sor­gen­den Per­so­nen.
   • Dies schafft Klar­heit über indi­vi­du­el­le Bedürf­nis­se und bil­det die Basis für eine geziel­te Vor­be­rei­tung.

2. Set­ze Prio­ri­tä­ten für weni­ger Stress:

   • Nimm dir bewusst Zeit, um sinn­vol­le Prio­ri­tä­ten zu set­zen.
   • Fra­ge dich, wel­che Mahl­zei­ten und Tage im Fokus ste­hen sol­len.
   • Die­se geziel­te Aus­wahl mini­miert den orga­ni­sa­to­ri­schen Auf­wand und schafft Raum für das Wesent­li­che.

3. Dei­ne Res­sour­cen (Kraft­voll agie­ren):

   • Nut­ze Rezept­samm­lun­gen für ein­fa­che Zube­rei­tung.
   • Über­prü­fe Vor­rä­te gründ­lich für eine prä­zi­se Ein­kaufs­lis­te.
   • Ach­te auf die oft unter­schätz­te Res­sour­ce Zeit und pla­ne sie effek­tiv ein.

4. Erstel­le einen Wochen­plan (Struk­tu­riert zum Ziel):

   • Wäh­le bewusst Rezep­te, die zu dei­nen Geschmacks­vor­lie­ben und zeit­li­chen Res­sour­cen pas­sen.
   • Erstel­le einen Wochen­plan für einen kla­ren Über­blick.
   • Die vor­be­rei­te­te Ein­kaufs­lis­te unter­stützt einen effi­zi­en­ten Ein­kauf.

5. Auf geht es in die Umset­zung (All­tag ver­än­dern):

   • Koche effi­zi­ent, indem du Lebens­mit­tel nach­ein­an­der vor­be­rei­test.
   • Ver­tei­le die vor­be­rei­te­ten Kom­po­nen­ten für ver­schie­de­ne Rezep­te.
   • Die­se Metho­den erleich­tern nicht nur die Zube­rei­tung, son­dern schaf­fen Raum für krea­ti­ve Frei­räu­me.

6. Ver­pa­cken:

   • Tei­le Mahl­zei­ten por­ti­ons­wei­se auf.
   • Las­se die Spei­sen gründ­lich abküh­len, bevor du sie luft­dicht ver­schließt.
   • Gege­be­nen­falls ver­se­he die Ver­pa­ckun­gen mit Datum und Namen.
   • Bewah­re die ver­pack­ten Mahl­zei­ten gut gekühlt auf, um Fri­sche und Qua­li­tät zu bewah­ren.

Auch beim Ver­pa­cken gibt es eini­ge Din­ge zu beach­ten, um Fri­sche und Qua­li­tät zu bewah­ren:

Indem du die­se struk­tu­rier­te und bewuss­te Her­an­ge­hens­wei­se in dei­nen All­tag inte­grierst, schaffst du nicht nur effi­zi­en­te Meal Preps, son­dern auch Raum für mehr Genuss und Gelas­sen­heit in dei­nem Leben. Feel­good-Metho­de in Akti­on!

In mei­ner Meal Prep Check­lis­te fin­dest Du ers­te Tipps und Impul­se mit einer Check­lis­te für die wich­tigs­ten Punk­te.

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